Утренняя зарядка является отличным способом сохранить мужчинам свое здоровье, ощущая целый день бодрость. Помимо этого, зарядка поможет быстрее сбросить «оковы сна» и увеличить работоспособность. Ежедневное выполнение утреннних упражнений рекомендуется мужчинам с сидячей работой.
Особенности выполнения
Организованная утренняя разминка поможет сохранить бодрость, хорошее настроение и сконцентрированное внимание в течение дня. Для наиболее эффективного результата необходимо соблюдать определенные правила:
- не следует зарядку превращать в тренировку, так как организму вредны после сна большие физические нагрузки.
- не надо приступать к разминке сразу же после пробуждения. Сначала надо немного походить, выпить воды и умыться, а потом приступать к зарядке. Завтракать перед выполнением упражнений нельзя.
- выбрать удобную одежду, которая не будет мешать выполнению упражнений
- правильная разминка начинается с небольших групп мышц (мышцы шеи, кисти, локти и т.д.), а потом переходит на крупные группы.
- нежелательно выполнение зарядки в помещении с высокой или слишком низкой температурой воздуха
- рекомендуется выполнять разминку на террасе, придомовом пространстве или балконе. Если такая возможность отсутствует, то просто откройте окно.
- при выполнении упражнений соблюдать ровное дыхание через нос
- каждое упражнение выполняется 8-10 раз, а общее время на выполнение всех упражнений должно составлять не более 10-15 минут.
В зависимости от цели утренней зарядки определяется и тип упражнений. Если вы хотите просто быстро проснуться и зарядиться энергией на день, то подойдет простая легкая разминка. Но для усовершенствования своего физического состояние в зарядку должны быть включены упражнения на те мышцы, которые необходимо развить.
Основной комплекс упражнений
- Вращение кистей. Сжатой в кулак ладонью вращайте по круг в разные стороны. Также можно соединить обе ладони и вращать кистями двух рук одновременно.
- Вращение локтей. Руки вытяните вперед и описывайте предплечьями круги на себя, а потом в противоположную сторону. Предплечьями можно вращать по очереди и одновременно, в одну сторону или разные.
- Вращение шеей. Подбородок опускаете на грудь, и совершаете круговые движения шеей по часовой стрелке и против нее.
- Вращение плечами. Согните руки в локтях, коснувшись пальцами плеч, и начните вращения по кругу без отрыва рук от плечевых суставов.
- Вращение таза. Расставьте ноги на ширину плеч, положив руки на пояс. Затем совершайте движения тазом по кругу в разные стороны.
- Наклоны тела в стороны. Из исходного положения – ноги на ширине плеч и руки на поясе — следует наклонять туловище сначала в правую сторону, а затем в левую, занося одну руку над головой. При этом нельзя отрывать ноги от пола.
- Наклоны вперед. Расставив ноги на ширину плеч, попытайтесь кончиками пальцев рук коснуться пола, не сгибая ноги. Более усложненный вариант – коснуться пола ладонью.
- Выпад назад. Соедините ноги, опустив при этом руки вниз вдоль туловища. Одновременно поднимите руки вверх и сделайте одной ногой выпад назад, поставив ее на носок.
- Махи ногами. Вытяните руки в стороны, а ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте мах левой ногой и дотроньтесь при этом до нее вытянутой правой рукой.
- Скручивание. Вытяните руки вперед параллельно полу, при этом ладони должны касаться друг друга. Поворачивайте туловище на 90 градусов в одну сторону, а затем в другую. Ступни при повороте туловища нельзя отрывать от пола. Поворот осуществляется только туловищем.
Силовые упражнения
Для увеличения нагрузки на мышцы и улучшения физической формы мужчины могут применять при выполнении утренней зарядки гантели малого или среднего веса. С их помощью можно выполнить вот такие несложные упражнения:
- Взять гантели весом 1-3 кг в руки и расположить их за головой. Поднять одновременно обе руки вверх, а затем вновь опустить за голову. При слабой физической подготовке не рекомендуется использовать тяжелые гантели.
- В положении лежа на полу вытянуть руки с гантелями вдоль тела. Ноги при этом должны быть сведены вместе. Затем руки разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение. Данное упражнение требует достаточно места для беспрепятственного разведения рук.
- Приседания с утяжелением в виде гантелей. Руки при этом располагаются вдоль туловища, а ноги разведены на ширину плеч.
Для некоторых мужчин вышеперечисленных упражнений оказывается мало, поэтому они прибегают к определенным нагрузкам. Это не только взбодрит, но и поможет приобрести желаемую фигуру, подтянув все мышцы и улучшив мужскую силу. К силовым упражнениям ежедневной разминки по утрам можно отнести следующее:
- приседания, выполняемые с ровной спиной и без отрыва ступней от пола
- пресс, воздействующий на мышцы верхней и средней группы. Для максимального эффекта можно подъем туловища сочетать с его поворотами в разные стороны.
- отжимания
С помощью упражнений, оказывающих воздействие на улучшение кровообращения в малом тазу, оказывается положительное влияние на гормональный фон и мужские половые функции.
В стандартный комплекс упражнений утренней зарядки включены некоторых из них – наклоны и вращение тазом. Но существует еще ряд упражнений, которые помогут мужчинам натренировать лобково-копчиковые мышцы. Например, сильное напряжение мышц данной области в течение нескольких секунд.
