Абсолютное большинство жителей цивилизованных стран ведут сидячий или малоподвижный образ жизни. Современному горожанину не нужно преследовать дичь по пересеченной местности или вспахивать вручную гектары полей, чтобы содержать себя или семью. Но даже после 8 часов, проведенных сидя за компьютером в офисе, дома чаще всего хочется «присесть и отдохнуть». Конечно, это накладывает свой опечаток. Еще до достижения 35-летия многие сталкиваются с болями в спине. Избежать серьезных проблем со здоровьем можно, регулярно выполняя упражнения для позвоночника.
Почему болит спина?
Проводя много времени сидя за компьютером, за рулем или за партой, многие не удивляются появлению неприятных или болевых ощущений в спине. Некоторые даже уверены, что появившиеся боли – вариант нормы при их образе жизни и с этим ничего не поделаешь. Но все может быть сложнее.
Действительно, приблизительно в 85% случаев эпизодические и даже хронические боли в спине возникают в связи с мышечной нагрузкой. При сидячем образе жизни мышцы спины испытывают перенапряжение, поддерживая все тело, находящееся в практически неподвижном положении длительное время. Лечится это правильной позой в офисном кресле и несложными упражнениями. Если по прошествии месяца-двух боли не прекращаются – это серьезный повод пройти обследование у врача.
Острые непроходящие болевые ощущения в спине могут быть признаком компрессионного перелома (диагноз примерно 4% пациентов, страдающих от болей в спине). Перелом необязательно является следствием полученной травмы. С возрастом или при остеопорозе структура костной ткани изменяется, кости становятся менее прочными. Перелом позвонка может случиться просто под воздействием массы тела. Здесь без терапии и строгого постельного режима не обойтись.
Распространенной причиной боли в спине специалисты называют также межпозвоночную грыжу. Ошибочно полагать, что это заболевание встречается только у пожилых людей. Дегенерация мышц и соединительных тканей наблюдается и у людей, не достигших 40-летнего возраста. Вследствие этого позвонки располагаются ближе и «сплющивают» межпозвоночные диски, сдавливая нервные волокна.
Спондилолистез – довольно редкий диагноз, но по факту встречается у 5-7 % населения. Представляет собой деформацию ножки одного из позвонков, из-за чего происходит его смещение. Симптомы: боль в пояснице, реже – в нижних конечностях.
Намного реже боли в спине свидетельствуют о таких серьезных заболеваниях, как рак, болезнь Бехтерева, инфекционное поражение позвоночника. В любом случае, если профилактика и физические упражнения для спины не принесли сколь-нибудь ощутимого результата на протяжении долгого времени – нужно обследоваться и выяснить причину.
Зарядка для спины: как и когда делать?
Ежедневная зарядка не только поможет избавиться от «усталости» спины и болевых ощущений (например, при остеохондрозе). Регулярные упражнения позволяют исправить осанку при сколиозе и предотвращают развитие болезней позвоночника. «За» зарядку для спины говорят и другие ее преимущества:
- Укрепление мышц спины.
- Улучшение микроциркуляции, нормализация обменных процессов в костной и соединительной тканях позвоночника.
- Профилактика обострений хронических заболеваний.
- Утром физические упражнения позволяют быстрее проснуться, наполняют тело энергией и готовят спину к предстоящей нагрузке, а вечером – снимают напряжение.
Первое и основное правило – занятия должны быть регулярными. 15 минут упражнений ежедневно принесут намного больше пользы, чем 2 часа пару раз в неделю. Выполнять зарядку можно утром или вечером: нужно определить для себя, когда это будет удобнее, и в дальнейшем не отлынивать, чтобы подольше поспать или отдохнуть после трудового дня.
Первые занятия не должны быть чрезмерно интенсивными. Нужно дать время организму привыкнуть к выполнению упражнений в определенное время и подготовить мускулатуру к дальнейшим нагрузкам. Во время ежедневной зарядки важно следить за дыханием – оно должно быть глубоким и ровным. Если при выполнении упражнений появились или усилились боли в спине, необходимо снизить интенсивность нагрузок или прекратить занятия.
Разминка – обязательный элемент зарядки для спины. Резкий переход к основным упражнениям без легкой разминки может быть болезненным, что отобьет всякое желание продолжать упражнения. Кроме того, во время разминки увеличивается насыщение кислородом, что позволяет организму подготовиться к дальнейшим физическим нагрузкам.
Рекомендуемые упражнения для разминки
1. Встать, выпрямить спину. Руками потянуться вверх как можно выше, задержаться в этом положении. Затем опустить руки и расслабить мышцы спины.
2. Ноги на ширине плеч, руки на талии. На глубоком вдохе отвести руки назад как можно дальше, прогнуться. На выдохе выпрямиться.
3. Подняться на цыпочки (для равновесия можно держаться за спинку стула). Вернуться в исходное положение.
4. В завершение разминки – ходьба на месте с высоким понятием коленей (дыхание должно быть глубоким и размеренным).
Растяжка для позвоночника
Зарядка для спины и позвоночника, предусматривающая упражнения на растяжку, более эффективна. Растяжка моментально снимает напряжение и улучшает кровоснабжение мышц спины, а в долгосрочной перспективе позволяет улучшить осанку. Популярные упражнения:
- Вис на руках. Подойдет, если в пределах досягаемости есть турник или шведская стенка. Просто нужно повиснуть на перекладине и держаться, пока не устанете. Затем отдохнуть и повторить еще несколько раз.
- «Кошка». Вариаций этого известного упражнения несколько. В том числе выполнять его можно стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклониться, обхватив колени руками. Руки неподвижны. Спина при этом выгибается вверх, как у рассерженной кошки. Затем руки выпрямить, наклониться как можно ниже, согнув спину в пояснице, плечи поднять вверх.
- «Мячик». Сидя на полу, обхватить колени руками, подбородок прижат к груди. Выполнить 8-10 перекатов на спине в этом положении.
- «Мостик». Знакомое со школьных уроков физкультуры упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа, задерживаясь в «мостике» на 15 секунд каждый раз.
Укрепление мышечного корсета
Ежедневное выполнение всего четырех упражнений для укрепления мышц позволит достичь результатов очень скоро:
- Исходное положение: лежа на полу. Руки поднять, повернуть ладонями друг к другу. Ровные ноги поднять вверх на небольшое расстояние от пола. Зафиксировать положение на 5 секунд. Вернуться в исходное. Повторить 10 раз.
- Исходное положение: то же. Руки над головой. Выгибая спину, поднять одновременно правую руку и левую ногу. Затем наоборот. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях под 90̊. 20 раз поднять таз так, чтобы туловище и бедра располагались на прямой линии, и вернуться в исходное положение.
- Стоя, ноги на ширине плеч, повернуть корпус влево, вытягивая правую руку, насколько это возможно. Затем повторить то же, повернув корпус вправо. Повторить в каждую сторону 15-20 раз.
Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Не стоит пренебрегать разминкой.
Восемь малоподвижных часов в офисе – неизбежное зло, но кое-что сделать все-таки можно. Начиная с малого, находя любой повод для физической активности (пусть даже это будет пятая чашка кофе для начальницы), регулярно выполняя необременительные упражнения. Простая ежедневная зарядка для спины может стать первым шагом к изменению образа жизни.
